Le emozioni: un piccolo manuale per sopravvivere a noi stessi
Emozioni primarie, secondarie e sociali: come funzionano e perché influenzano il nostro modo di pensare e di stare in relazione
Le emozioni non arrivano con un manuale di istruzioni. Si presentano quando meno ce lo aspettiamo, spesso senza bussare, e pretendono immediatamente tutta la nostra attenzione. E non sono tutte dello stesso tipo: esistono emozioni primarie, secondarie e sociali, che si differenziano per il modo in cui emergono e per il ruolo che svolgono nella nostra esperienza.
Possono farci saltare dalla gioia, innervosire per un messaggio visualizzato senza risposta o convincerci che quella frase pronunciata tre ore fa meritasse una risposta completamente diversa.
Eppure, per quanto possano sembrare imprevedibili, le emozioni non sono ospiti casuali della nostra mente. Hanno funzioni precise, coinvolgono il corpo, orientano le nostre decisioni e influenzano profondamente il modo in cui entriamo in relazione con gli altri.
Ma sono tutte uguali? No.
Alcune sono rapide e immediate, altre si costruiscono attraverso esperienze, pensieri e interpretazioni. Alcune riguardano soprattutto ciò che accade dentro di noi; altre compaiono proprio perché viviamo insieme agli altri.
Per capirle meglio, possiamo iniziare distinguendo tre grandi gruppi: emozioni primarie, secondarie e sociali.
Le emozioni primarie: il kit di emergenza della mente
Prima ancora di imparare a dare un nome a quello che proviamo, il nostro organismo sa già reagire. Paura, rabbia, tristezza, gioia, disgusto e sorpresa fanno parte di quel repertorio emotivo di base che ci accompagna molto prima di avere imparato a dire “sono arrabbiato” oppure “questa cosa mi mette ansia”.
Sono emozioni rapide, riconoscibili e strettamente legate alla nostra capacità di adattarci all’ambiente. Non sono necessariamente piacevoli — il disgusto, per esempio, difficilmente compare nella lista delle esperienze che vorremmo prenotare per il weekend — ma hanno una funzione.
La paura ci prepara a fronteggiare una possibile minaccia.
La rabbia segnala un ostacolo, un’ingiustizia o una violazione e può mobilitare le energie necessarie ad affrontarla.
La tristezza accompagna spesso una perdita e può favorire il rallentamento, l’elaborazione e la ricerca di sostegno.
La gioia segnala esperienze positive e favorisce apertura, esplorazione e condivisione.
Il disgusto ci aiuta ad allontanarci da ciò che potrebbe essere nocivo.
La sorpresa, infine, interrompe momentaneamente ciò che stavamo facendo e orienta la nostra attenzione verso qualcosa di nuovo o inatteso.
Naturalmente, le emozioni non funzionano come pulsanti preimpostati. La stessa situazione può suscitare reazioni diverse in persone diverse e, soprattutto, un’emozione non determina automaticamente il comportamento che seguirà.
Possiamo provare rabbia senza aggredire qualcuno, paura senza fuggire e tristezza senza necessariamente chiuderci agli altri.
L’emozione è una risposta; quello che facciamo con quella risposta dipende anche da come interpretiamo la situazione, dalle nostre esperienze e dalle possibilità che abbiamo imparato a utilizzare per regolarla.
Le emozioni prima delle parole: il contributo di Jaak Panksepp
Ma se le emozioni sono così importanti, da dove cominciano?
Una parte della risposta arriva da un campo di ricerca che ha cercato di andare ancora più in profondità: quello delle neuroscienze affettive.
Lo psicologo e neuroscienziato Jaak Panksepp ha proposto di considerare le emozioni non soltanto come esperienze psicologiche, ma come espressione di sistemi affettivi di base, radicati nei circuiti sottocorticali del cervello e condivisi, con importanti differenze, da diverse specie di mammiferi.
Nel suo modello, Panksepp individua diversi sistemi affettivi di base: ricerca ed esplorazione, rabbia, paura, desiderio sessuale, cura, sofferenza da separazione e gioco.
Sette sistemi, non sette emozioni
Non si tratta semplicemente di sette “emozioni” da aggiungere alla nostra lista. Sono piuttosto sistemi organizzativi, profondamente legati alla motivazione e all’azione, che orientano il comportamento e il modo in cui l’organismo interagisce con l’ambiente.
La ricerca e l’esplorazione ci spingono verso ciò che è nuovo, interessante o potenzialmente gratificante. È quel sistema che sembra dirci: “Vediamo cosa succede se…”. Una funzione piuttosto utile, anche se talvolta ci porta a controllare il frigorifero per la quarta volta nella stessa serata, senza che nel frattempo sia comparsa magicamente una torta.
La paura prepara l’organismo a riconoscere e affrontare una possibile minaccia.
La rabbia può mobilitare energie quando incontriamo ostacoli, frustrazioni o impedimenti.
La cura sostiene i comportamenti di accudimento, protezione e vicinanza verso gli altri.
La sofferenza da separazione è collegata al dolore associato alla perdita o all’interruzione della vicinanza sociale.
Il gioco favorisce l’esplorazione sociale, l’interazione e l’apprendimento, assumendo un ruolo particolarmente importante durante lo sviluppo.
Il desiderio sessuale riguarda i sistemi motivazionali coinvolti nella sessualità e nella riproduzione.
Il modello di Panksepp non significa che ogni esperienza emotiva umana possa essere ridotta a uno di questi sette sistemi. Le emozioni che sperimentiamo nella vita quotidiana sono il risultato di interazioni complesse tra sistemi affettivi, corpo, esperienza, apprendimento, contesto e processi cognitivi.
Ed è proprio questo il punto interessante: possiamo avere sistemi affettivi molto antichi, ma ciò che ne facciamo dipende anche dalla nostra storia.
In altre parole, la nostra vita emotiva non comincia con le parole che utilizziamo per descriverla.
Prima ancora di poter dire “sono preoccupato”, “sono arrabbiato” o “mi manca qualcuno”, esistono sistemi che orientano il nostro organismo verso l’esplorazione, la difesa, la vicinanza, l’accudimento o il gioco.
Con lo sviluppo, queste esperienze vengono progressivamente integrate con la memoria, il linguaggio, le relazioni e le interpretazioni che costruiamo.
Ed è anche così che una risposta emotiva immediata può diventare un’esperienza molto più complessa.
Le emozioni secondarie: quando entra in scena la nostra storia
Se le emozioni primarie rappresentano una sorta di dotazione di base, le emozioni secondarie sono più elaborate. Non dipendono soltanto da ciò che sta accadendo nel momento presente, ma anche da come interpretiamo quello che accade, da ciò che abbiamo vissuto e dalle esperienze che abbiamo accumulato nel tempo.
In altre parole, tra evento ed emozione spesso c’è un passaggio in più: il significato che attribuiamo a ciò che sta succedendo.
Pensiamo, per esempio, a un messaggio a cui non arriva risposta.
Il telefono è sempre lo stesso, il messaggio è sempre lì e la persona dall’altra parte potrebbe semplicemente essere impegnata. Ma nella nostra mente possono iniziare a comparire diverse possibilità:
“Sarà al lavoro.”
“Forse non ha ancora visto il messaggio.”
“Ho detto qualcosa di sbagliato?”
“Forse ce l’ha con me.”
“Probabilmente ho compromesso irrimediabilmente questa relazione.”
Il passaggio da un’ipotesi all’altra può cambiare completamente ciò che proviamo. E, come spesso accade, il tempo necessario per arrivare alla quinta interpretazione può essere sorprendentemente breve.
Emozioni come vergogna, colpa, orgoglio, gelosia, invidia o gratitudine sono fortemente influenzate proprio da questo intreccio tra esperienza, pensiero, memoria e interpretazione della situazione.
Non nasciamo sapendo già come sentirle
Le emozioni secondarie si sviluppano progressivamente nel corso della vita e sono influenzate dalle relazioni, dall’ambiente sociale e dalle esperienze personali. Per questo possono essere particolarmente sensibili alla storia individuale.
La colpa, per esempio, tende a essere collegata alla valutazione di un proprio comportamento: “Ho fatto qualcosa che ha avuto una conseguenza negativa e vorrei rimediare.”
La vergogna, invece, riguarda più facilmente una valutazione negativa di sé: “C’è qualcosa che non va in me.”
La differenza può sembrare sottile, ma non lo è. Nel primo caso l’attenzione è maggiormente rivolta a ciò che abbiamo fatto; nel secondo può estendersi a ciò che pensiamo di essere.
Anche qui, naturalmente, non esistono compartimenti stagni: le emozioni possono sovrapporsi, trasformarsi e presentarsi contemporaneamente.
Ed è proprio qui che le cose diventano ancora più interessanti. Perché alcune emozioni non riguardano soltanto ciò che accade dentro di noi: prendono forma anche dal modo in cui immaginiamo di essere visti, giudicati, apprezzati o rifiutati dagli altri.
A questo punto, inevitabilmente, entrano in scena le emozioni sociali.
Le emozioni sociali: quando nello specchio compaiono anche gli altri
Alcune emozioni diventano particolarmente comprensibili quando ricordiamo una cosa piuttosto importante: non viviamo in isolamento.
Fin dai primi anni di vita impariamo a riconoscere le reazioni degli altri, a prevederne le aspettative e, progressivamente, a costruire un’immagine di noi stessi anche attraverso il modo in cui ci sentiamo visti.
È qui che entrano in gioco le emozioni sociali: emozioni che hanno a che fare con le relazioni, con le regole condivise e con la rappresentazione che abbiamo di noi stessi agli occhi degli altri.
Vergogna, colpa e imbarazzo: tre modi diversi di sentirsi esposti
Pensiamo alla vergogna. Possiamo provare vergogna quando sentiamo che qualcosa di noi è stato visto e valutato negativamente. Non è necessario che qualcuno ci dica esplicitamente “hai fatto una figuraccia”: a volte è sufficiente immaginare il giudizio degli altri.
L’imbarazzo può essere più circoscritto e transitorio: quella sensazione che compare quando inciampiamo entrando in una stanza, sbagliamo nome alla persona che abbiamo davanti o salutiamo qualcuno che, in realtà, non stava affatto salutando noi. In quel momento vorremmo diventare temporaneamente trasparenti.
La colpa, invece, tende a concentrarsi maggiormente sull’azione e sulle sue conseguenze: “Ho fatto qualcosa che ha danneggiato qualcuno e vorrei rimediare.”
Queste emozioni possono avere anche una funzione sociale: contribuiscono a orientarci rispetto alle regole della convivenza, alla reciprocità e alla possibilità di riparare un rapporto.
Il problema non è quindi provare vergogna o colpa, ma ciò che accade quando diventano eccessive, pervasive o vengono utilizzate come unico modo per valutare noi stessi.
Orgoglio, gratitudine e ammirazione: anche le emozioni positive hanno una dimensione sociale
Le emozioni sociali, però, non hanno affatto tutte un tono spiacevole.
L’orgoglio può emergere quando percepiamo di aver raggiunto qualcosa di significativo o di aver agito in accordo con i nostri valori.
La gratitudine ci permette di riconoscere ciò che abbiamo ricevuto dagli altri e può rafforzare i legami.
L’ammirazione nasce quando riconosciamo in qualcun altro qualità o comportamenti che consideriamo significativi.
In tutti questi casi, l’emozione non riguarda soltanto “come sto io”, ma anche chi sono io in relazione agli altri e quale valore attribuisco al legame che ci unisce.
E l’invidia?
Anche l’invidia merita un posto in questo elenco. È un’emozione spesso difficile da ammettere — soprattutto perché nessuno ama particolarmente confessare: “Sono felice per te, ma possibilmente un po’ meno felice del fatto che sia successo proprio a te.”
Eppure anche l’invidia può fornire informazioni. Può segnalare un confronto sociale, mettere in evidenza qualcosa che desideriamo o far emergere una distanza percepita tra ciò che abbiamo e ciò che vorremmo avere.
Come sempre, provare un’emozione non equivale ad agire in base ad essa: possiamo accorgerci dell’invidia senza trasformarla in svalutazione dell’altro.
E l’empatia?
Tra le esperienze legate alla dimensione sociale possiamo collocare anche l’empatia, anche se il concetto è più ampio e non coincide semplicemente con un’emozione.
Essere empatici significa poter comprendere e, in una certa misura, condividere gli stati emotivi altrui, mantenendo però la possibilità di distinguere ciò che appartiene a noi da ciò che appartiene all’altra persona.
Ed è proprio questa distinzione a essere fondamentale: comprendere l’emozione di qualcuno non significa necessariamente provarla nello stesso modo, né significa doverla risolvere.
A volte essere empatici significa semplicemente riuscire a stare abbastanza vicino all’esperienza dell’altro da poterla comprendere, senza perdere il contatto con la propria.
Dal sistema affettivo all’esperienza: il corpo che partecipa
Se Panksepp ci aiuta a comprendere quanto profondamente i sistemi affettivi siano radicati nel nostro organismo, Antonio Damasio ci permette di fare un ulteriore passo: le emozioni non sono soltanto qualcosa che accade nella mente.
Quando proviamo un’emozione, infatti, anche il corpo cambia. Il battito cardiaco può accelerare, la respirazione modificarsi, i muscoli tendersi, la temperatura corporea cambiare. Queste modificazioni contribuiscono all’esperienza emotiva e al modo in cui percepiamo ciò che sta accadendo.
È anche attraverso il corpo, quindi, che il nostro organismo ci segnala che qualcosa è importante.
Il concetto di marcatore somatico, elaborato da Damasio, aiuta a comprendere proprio questo intreccio tra esperienza, corpo e valutazione. Ne abbiamo parlato più approfonditamente nell’articolo “Si può imparare a sentirsi al sicuro, anche dopo aver avuto paura?”, dove abbiamo esplorato il rapporto tra esperienza emotiva, corpo e memoria.
Le esperienze che viviamo possono lasciare tracce anche nel modo in cui il nostro corpo reagisce. Quando ci troviamo di fronte a una situazione che, per qualche aspetto, ricorda qualcosa che abbiamo già vissuto, queste tracce possono riattivarsi e contribuire rapidamente al modo in cui percepiamo e valutiamo ciò che sta accadendo.
È quel “qui c’è qualcosa che non mi convince” che può comparire prima ancora che siamo riusciti a formulare un pensiero preciso. Ma attenzione: sentire qualcosa nel corpo non significa necessariamente aver scoperto una verità nascosta.
Quella sensazione può contenere informazioni utili, ma può anche essere influenzata dalla nostra storia, dalle esperienze precedenti, dalle aspettative e dal contesto.
Le emozioni sono informazioni, non istruzioni
A questo punto potremmo chiederci: se le emozioni hanno una funzione e il corpo ci manda continuamente segnali, dobbiamo semplicemente fidarci di quello che sentiamo?
Non proprio.
Le emozioni sono informazioni, non istruzioni.
Possono indicarci che qualcosa è importante, segnalarci una minaccia, un bisogno, una perdita o un’opportunità. Ma non stabiliscono automaticamente quale sia la risposta migliore.
Sentire paura non significa necessariamente che dobbiamo scappare, cosi come sentire rabbia non significa che dobbiamo agire aggressivamente.
Provare attrazione non significa che quella persona sia necessariamente adatta a noi.
Ed essere in ansia non significa automaticamente che qualcosa di negativo stia per accadere.
L’esperienza emotiva diventa quindi davvero utile quando possiamo riconoscerla, comprenderla e integrarla con altre informazioni, invece di obbedirle automaticamente.
Quando l’emozione arriva: possiamo davvero scegliere cosa farne?
Se le emozioni hanno una funzione, coinvolgono il corpo, orientano l’attenzione e possono influenzare le nostre decisioni, allora forse la domanda non è: “Come faccio a non provare questa emozione?”
La domanda potrebbe essere un’altra: “Come posso imparare a stare con quello che provo, senza esserne completamente guidato?”
La regolazione emotiva non consiste infatti nel cancellare le emozioni scomode. E nemmeno nel diventare sempre calmi, razionali e imperturbabili — obiettivo ammirevole, ma probabilmente incompatibile con l’essere umani.
Regolare un’emozione significa piuttosto riuscire, progressivamente, a riconoscerla, tollerarla, comprenderne il significato e modulare la risposta, in relazione alla situazione in cui ci troviamo.
Questo non significa che dobbiamo necessariamente controllare ogni emozione. Alcune emozioni hanno bisogno innanzitutto di essere ascoltate. Altre possono richiedere di essere contenute o modulate. In alcuni casi possiamo aver bisogno di allontanarci temporaneamente da una situazione; in altri, di parlarne con qualcuno; in altri ancora, di aspettare che l’intensità diminuisca prima di decidere come agire.
Non esiste quindi una tecnica universale per tutte le emozioni.
La stessa strategia che può essere utile quando siamo molto attivati può non esserlo quando siamo tristi, vergognosi o bloccati dalla paura.
Dall’emozione alla consapevolezza
Tra il sentire e l’agire esiste uno spazio.
A volte è piccolissimo. Quando l’emozione è molto intensa, possiamo avere la sensazione che non ci sia proprio.
Ma imparare a riconoscere ciò che accade — “sto provando paura”, “sono arrabbiato”, “mi sento esclusa”, “questa situazione mi fa vergognare” — può già creare una distanza sufficiente per iniziare a scegliere come rispondere.
Non sempre possiamo scegliere che cosa provare. Possiamo però, almeno in parte, imparare a scegliere che cosa farne.
In fondo, a cosa servono le emozioni?
Forse non esiste un vero e proprio “manuale per sopravvivere a noi stessi”. E probabilmente è meglio così.
Le emozioni non sono problemi da eliminare né comandi a cui obbedire automaticamente. Sono parte del modo in cui il nostro organismo registra ciò che accade, attribuisce significato alle esperienze e si orienta nel mondo.
A volte ci proteggono, altre volte ci spingono verso qualcosa che desideriamo; possono segnalarci un bisogno, una perdita, un confine oltrepassato o il valore di una relazione.
Possono anche sbagliare strada, soprattutto quando esperienze passate, aspettative e contesti nuovi si sovrappongono.
Per questo imparare a conoscere le proprie emozioni non significa diventare immuni dalla paura, dalla rabbia, dalla tristezza o dalla vergogna.
Significa, piuttosto, imparare ad ascoltarle senza lasciare che siano sempre loro a decidere per noi.
E forse, alla fine, è questo il vero manuale di istruzioni che nessuno ci ha consegnato: non quello per smettere di provare emozioni, ma quello per imparare a stare in relazione con ciò che proviamo.
